Lo stile di vita occidentale ha una vita quotidiana caratterizzata da un'estrema sedentarietà che ci porta spesso a prendere posture sbagliate. Passiamo tantissimo tempo seduti: in automobile, sul divano, sulla sedia, alla scrivania, spesso contraendo il corpo. A farne le spese oltre alla cervicale è anche la nostra colonna vertebrale. La spina dorsale è anche il catalizzatore di tutte le tensioni psicofisiche e delle nostre emozioni che possono acutizzare un problema già esistente: spesso il peso delle responsabilità si annida sulle nostre spalle e sulla schiena. Ecco perchè abbiamo scelto di proporti una breve sequenza Yoga che lavora sulla flessibilità e la mobilità della colonna. Se ripetuta tutti i giorni, allena la mobilità della schiena e ne allevia il dolore in maniera progressiva.
1. Posizione supina con gambe piegate (piedi alla larghezza dei fianchi, distanziati sul tappetino, braccia distese lungo il corpo, palmi delle mani verso il basso): senti la schiena che poggia dritta sul pavimento. Fai leva sulle piante dei piedi e mentre inspiri solleva la colonna, vertebra dopo vertebra, fino a portare tutta la schiena in posizione eretta. Espirando riporta la colonna, una vertebra dopo l'altra, a contatto con il pavimento. Ripeti l'esercizio per 3-6 volte.
Effetto: scioglie le tensioni di nuca e spalle. Allunga i muscoli pettorali. Rafforza la muscolatura della zona lombare e del pavimento pelvico.
2. Posizione supina con gambe distese: solleva la gamba destra (la sinistra resta distesa sul pavimento), prendi il ginocchio tra le mani e mentre espiri spingilo verso la cassa toracica. La colonna vertebrale resta dritta sul pavimento. Mantieni la posizione per alcune respirazioni, poi cambia lato.
Effetto: rilassa la zona lombare, distende le anche e scarica il nervo sciatico.
3. Posizione di quadrupedia (braccia distese in linea con le spalle, ginocchia sotto i fianchi): il peso è distribuito in modo uniforme sui palmi delle mani. Espirando forma un arco con la schiena, tieni lo sguardo verso l'ombelico. Inspira e fai il movimento opposto, distendendo bene la schiena (senza inarcarla) e rivolgendo lo sguardo verso l'alto. Ripeti per 6 volte.
Effetto: stimola l'afflusso di sangue ai muscoli dorsali, allenta le tensioni della colonna vertebrale e ne favorisce la mobilità.
4. Cane a testa in giù: braccia e gambe distese, i talloni spingono verso il tappetino. Il peso è distribuito uniformemente sui palmi di mani e piedi, il corpo forma un triangolo in cui i glutei sono il punto più alto. Tieni lo sguardo verso il basso. Percepisci la sensazione data dalla schiena distesa. Comincia a muoverti leggermente cambiando la posizione di gambe e piedi per far ondeggiare il bacino.
Effetto: allunga la zona lombare e il pavimento pelvico. In questo modo aiuta ad allentare le tensioni nella zona del bacino in modo efficace.
5. Dalla posizione del cane muovi i piedi verso le mani, fino a raggiungere la posizione di piegamento in avanti (piedi alla larghezza dei fianchi): la parte superiore del corpo è piegata in avanti, la testa è rilassata verso il basso. Incrocia le mani dietro la schiena e distendile (tenendo la testa piegata in avanti). Le gambe possono essere leggermente flesse. Mantieni la posizione per un paio di respirazioni, quindi riporta gradualmente, vertebra dopo vertebra, la colonna in posizione eretta.
Effetto: allenta le tensioni nella zona delle spalle, distende tutta la parte posteriore del corpo.
articolo tratto da https://impuls.migros.ch/
