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02/02/2022

La "regola" dei 5 pasti

Un’alimentazione bilanciata non è fatta solo dai giusti ingredienti ma anche da corrette abitudini alimentari. Facciamo un piccolo ripasso?

 

Per garantire il fabbisogno energetico giornaliero, la ripartizione energetica nei singoli pasti, ovvero la suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata, rappresenta una fase importantissima. La maggioranza delle persone consuma 3 pasti al giorno, spesso molto sbilanciati tra loro: una scarsissima colazione, un pranzo veloce e una cena molto spesso troppo abbondante per cercare di compensare le carenze alimentari accumulate durante la giornata.

 

Una dieta ottimale prevede una suddivisione calorica in almeno 5 pasti al giorno, così da evitare digiuni troppo prolungati.

La maggior parte delle persone che frequentano le palestre, ed in generale che si allenano, svolgono le ore sessioni allenanti dopo le 17.30, cioè al termine della giornata lavorativa.

Considerando questo orario la nostra suddivisione dovrebbe prevedere:

  1. colazione: deve essere sostanziosa, completa (sia carboidrati che proteine)
  2. spuntino del mattino: preferibile se a base frutta ed eventualmente con della frutta secca
  3. pranzo: ricco di carboidrati (es. riso o pasta) per poter “ricaricare” i nostri depositi di glicogeno epatico ed una fonte proteica digeribile (es. pollo, pesce). Prevedere anche delle verdure, fresche o cotte.
  4. Spuntino pomeridiano: preferibile se fatto un’ora prima dell’allenamento, a base carboidrati facilmente digeribili (es. frutta o maltodestrine)
  5. Cena: preferibile che ci sia la presenza di un’alta quantità proteica (pesce, carne, uova) per poter aumentare l’anabolismo (sintesi proteica), senza però dimenticare una fonte di carboidrati i quali favoriscono il recupero energetico.

Il tutto con una dose abbondante di verdure, utili per i Sali minerali, vitamine e per le fibre. 

 

In alcuni casi può essere utile fare anche uno spuntino prima di coricarsi, a base proteine, in quanto sembrerebbe stimolare maggiormente la produzione di GH notturno. Tale spuntino, per evitare problemi digestivi, potrebbe anche essere un integratore (es. caseina).

 

Un regime nutrizionale che prevede 5 pasti al giorno consente quindi di mantenere il metabolismo sempre attivo e pronto a “bruciare” le calorie. Se invece si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo, per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti, tende a rallentare il metabolismo.

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