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06/06/2022

Sport e Idratazione

L’acqua…è un elemento essenziale, sia in natura che chiaramente per l’essere umano.
Il nostro corpo è formato da circa il 65% da acqua e perdite anche minime (2-4% rispetto al peso corporeo) riducono drasticamente la performance.

 

Specificando la quota d’acqua è bene sottolineare che i muscoli sono composti da circa il 75% da acqua e lo scheletro da circa il 30%.
Se ne deduce quindi che una minima riduzione di acqua corporea (in modo cronico) possa determinare una ridotta efficienza dell’apparato locomotore.
Parlando sempre di numeri è risaputo che per il soggetto sedentario la quota giornaliera di acqua è compresa tra 1,5 e 2 litri al giorno; ma per lo sportivo?

 

Necessario sviscerare ancora qualche numero..in generale (e non in condizioni estreme) in un’ora di sport si consumano mediamente 0,5 litri all’ora e, considerando i 90 minuti medi di un allenamento, si evince che un atleta dovrebbe assumere circa 2,2-2,7 litri nel giorno della performance.
Relazionando il valore al numero dei bicchieri (un bicchiere d’acqua = 200 ml) stiamo quindi parlando di 11-14 bicchieri al giorno.
Giusto poi specificare che quando la temperatura / umidità sono elevate, il consumo d’acqua durante l’attività può arrivare anche a 1,5 litri all’ora.
La quantità totale l’abbiamo specificata, ma quando bere e che acqua bere?

 

 

Partiamo dal quando

 

L’acqua è un alimento estremamente digeribile (impegna cioè in modo minimo lo stomaco), però la capacità di assimilazione da parte dell’intestino è limitata.
Il nostro intestino è in grado di assimilare solo 0,8 litri all’ora; se dovessimo eccedere rischiamo fastidi intestinali, nausea (oltre che non assimilare la quantità bevuta).
Da questa premessa, si evince che dobbiamo iniziare a idratarci qualche ora prima della performance.

Dovremmo cercare di bere un litro d’acqua durante la mattinata.
Successivamente 30’ prima dell’inizio della performance dovremmo cercare di bere 0,5 litri d’acqua e un bicchiere (200 ml) poco prima di iniziare ad allenarci.
Durante l’allenamento bisogna cercare di bere almeno 4 bicchieri d’acqua (800 ml).
Al termine della performance andremo a bere un altro mezzo litro d’acqua.
Sempre in merito “al quando” è giusto specificare che normalmente bere ai pasti NON crea problemi digestivi e quindi l’atleta può tranquillamente bere durante i pasti.

 

In riferimento all’acqua è interessante parlare del fenomeno “sete”.
Il centro della sete è situato nel cervello. Quest’ultimo raccoglie diversi segnali provenienti da diversi recettori ed in particolare è determinato dalla disidratazione delle cellule nervose. Inoltre la sensazione di sete risulta aumentata quando si ha una riduzione del volume ematico e la secchezza della bocca.
All’inizio del nostro articolo abbiamo parlato dell’introito d’acqua, ora ci soffermiamo sulle perdite.
In media le urine sono intorno ai 1300 ml/giorno; abbiamo poi una perdita tramite le feci di 150 ml al giorno.
A tali valori dobbiamo aggiungere le perdite tramite l’aria espirata e la sudorazione.
In media si perdono 600-1000 ml/giorno (ma che possono aumentare notevolmente in base all’aumento della temperatura esterna ed in base all’attività sportiva).

 

In conclusione l’atleta deve bere nel giorno dell’allenamento almeno 2,5 litri d’acqua al giorno, valori che possono aumentare fino a 3,5 litri quando le temperature sono elevate.
È bene frazionare l’acqua in diverse dosi e ricordarsi che il nostro intestino può assimilare massimo 0,8 litri d’acqua all’ora.

 

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